Главные секреты долголетия

В современном мире человек всё чаще оказывается привязанным к рабочему месту. Сидячий образ жизни, возможно, сказывается на здоровье не сразу, однако с течением времени даёт о себе знать. Что можно предпринять?

Главные секреты долголетия

Движение — жизнь

Учёными уже давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к осложнениям. В основном это связано с тем, что циркуляция крови в организме замедляется и клетки перестают получать необходимые для обновления вещества в достаточном количестве. Поэтому, чтобы улучшить качество жизни и оздоровиться, необходимо просто больше двигаться. Но позволить себе 3-4 раза в неделю ходить в спортзал может не каждый. Да и грамотно выстроить нагрузки на тренажёрах самому очень сложно. Но есть ряд методик, которые не требуют особых навыков и доступны почти всем, — пешие прогулки, скандинавская ходьба, спортивная ходьба, джоггинг и велосипедные тренировки. Каждая из них имеет свои особенности, но все они способствуют улучшению кровообращения, а следовательно, повышают тонус организма, оздоровляют его и препятствуют возникновению болезней. К тому же при усилении нагрузок все пять могут быть использованы для похудения.
Однако нужно помнить об ограничениях: сердечная и почечная недостаточность, проблемы с опорно-двигательной системой, а также острые респираторные и инфекционные заболевания. Кроме того, для тренировок не подходят места с большим скоплением автомобилей. Виной тому выхлопные газы. Лучше всего тренироваться в парке. Теперь о том, что касается самих тренировок. Последний приём пищи перед занятиями — за 1,5 часа. После тренировки можно пить воду и натуральные соки, есть овощи и фрукты. Полноценный приём пищи — через 1 час. Перед любой трениров-« кой необходима разминка, включающая в себя наклоны и круговые движения торса и головы, махи ногами, сгибание и разгибание рук и ног. А после окончания тренировки нельзя сразу останавливаться. Сначала надо немного походить, выравнивая дыхание и сердцебиение.

Пешие прогулки

Даже при спокойной ходьбе человек задействует достаточно мышц, чтобы поддерживать организм в тонусе. Но пешую прогулку можно превратить в полноценную тренировку. Для этого необходимо выдерживать предельно возможный темп, чередуя 10 минут на пределе, 10 минут — умеренной (но не расслабленной) ходьбы. Можно включить небольшие отрезки джоггинга — 2-3 минуты, которые заменят один из десятиминутных интенсивных интервалов. Чтобы увеличить нагрузку, можно выбрать сложный грунт (песок, галька) или пересеченную местность. Оптимальное время тренировки — 1 час.

Скандинавская ходьба

Особенность этих тренировок в том, что с помощью специальных палок часть обычной нагрузки на позвоночник распределяется на руки и плечи.
Режим ходьбы — диагональный, т.е. правая рука двигается вместе с левой ногой, а левая рука — с правой ногой. При этом выдвигающаяся вперёд рука принимает на себя часть нагрузки. Режим дыхания — вдох носом на первом-втором шаге, выдох — через рот на третьем-четвёртом шаге. Как только появляются затруднения с дыханием, следует сбавить темп и прекратить тренировку. Время тренировки для новичков составляет 20 минут. Постепенно его можно увеличить до 40-45 минут. Допустимо заниматься 3-4 раза в неделю.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба признана одним из лучших способов поддержания организма в тонусе, а также рекомендована людям с избыточным весом.
Особенность спортивной ходьбы — это постановка ног. Основные элементы: обязательный перекат стопы от пятки к носку, прямая спина, энергичные движения руками и главное — напряжение мышц ведущей ноги, которая не сгибается до тех пор, пока вес не примет на себя другая нога. То есть самым подвижным во время тренировки является тазобедренный сустав. Это особенно ценно для тех, кто хотел бы похудеть.
Время тренировки для начинающих — 15 минут в медленном темпе. После первой недели понемногу прибавлять по 3-4 минуты, постепенно наращивая темп. Но гнаться за профессиональными спортсменами не стоит — для оздоровления организма вполне достаточно среднего темпа и тех же 3-4 тренировок в неделю. Максимальное время тренировки — 40 минут.

Джоггинг

Джоггинг, или бег трусцой, от спортивного бега отличается только темпом. Скорость каждый бегун выбирает сам. Бег способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и делают человека более стрессоустойчивым.
Режим дыхания: вдох носом в течение трёх шагов, выдох ртом за то же количество шагов.
Время тренировки для новичка — 10 минут первые две недели. Увеличение нагрузки — по 5 минут в неделю. Но только если организм это воспринимает нормально. Количество тренировок в неделю — 3-4.

Велосипедные тренировки

Велоспорт из всех предложенных тренировок — самый энергозатратный. И требует определённых навыков, обзавестись которыми, впрочем, не так сложно.
Особенность велотренировки в том, что регулировать нагрузку можно и на ровной местности. Большинство современных велосипедов оснащено переключателем скоростей, который и позволяет менять нагрузку. Один из существенных нюансов велотренировки — дыхание. Специалисты рекомендуют дышать животом. Это позволит делать более глубокие вдохи, что важно при езде на велосипеде.
Для начинающих много значит умеренная стартовая нагрузка по ровной местности. Первые тренировки — 15-20 минут. Постепенно их можно увеличить до 1 часа 3 раз в неделю. Увеличение нагрузки допустимо только тогда, когда тренировки станут регулярными и привычными. Но стоит помнить, что организм будет нуждаться в отдыхе. Поэтому важно чередовать интенсивные нагрузки с умеренными.

Журнал: Гороскопы и предсказания №3, апрель 2020 года
Рубрика: Здоровье
Автор: Редакция журнала

Метки: Гороскопы и предсказания, упражнение, спорт, тренировка, велосипед, прогулка, ходьба, джоггинг



Telegram-канал Багира Гуру


Исторический сайт Багира Гуру; 2010 —